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Eine schlanke Figur ist heute für Männer und Frauen gleichermaßen erstrebenswert. Doch dabei zählt nicht nur das Aussehen. Übergewicht ist nicht nur unattraktiv, sondern auch ungesund und daher versucht man heute, den Fettanteil zu reduzieren.

Dabei gilt es jedoch, gezielt vorzugehen. Fett ist im Körper nämlich auch durchaus notwendig und wenn der Körperfettanteil zu gering ist, so kann der Schutz der Organe verringert und das Immunsystem geschwächt werden. Bevor man daran geht, den Körperfettanteil abzuspecken, sollte man also zunächst einmal Erkundigungen darüber einholen, wie hoch dieser eigentlich sein sollte.

Körperfettanteil berechnen: So geht´s

Körperfettwaage

Wie hoch der Körperfettanteil sein sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dabei spielen sowohl das Geschlecht als auch das Alter eine Rolle. Im Internet kann man heute Tabellen mit den Werten für den Körperfettanteil von Frauen und Männern finden, die nach Alter gestaffelt sind. So kann man sich mit einer Körperfettanteil Tabelle auf einen Blick darüber orientieren, welcher Körperfettanteil für die jeweilige Person normal ist. Solche Tabellen kann man beispielsweise unter diesem Link finden:
https://www.bmi-rechner.net/koerperfett.htm

Dazu muss man natürlich zunächst einmal den Körperfettanteil messen. Das kann auf verschiedene Weise geschehen. Für zu Hause ist eine Körperfettwaage besonders praktisch. Das Gerät berechnet den Körperfettanteil, indem eine geringe Menge Strom durch den Körper geleitet wird. Dabei macht man sich die Eigenschaft zu Nutzen, dass Fett Strom weniger leitet, als das Muskelgewebe und daher einen messbar höheren Widerstand bietet.

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Es gibt einfache Waagen, bei denen die Sensoren nur am Unterkörper angeschlossen werden. Diese gewähren jedoch kaum Meßgenauigkeit, da sie beispielsweise den Köperfettanteil am Bauch nicht in Betracht ziehen. Daher sollte man in eine Körperfettwaage investieren, die mit Fuß- sowie Handsensoren geliefert werden. Jedoch treten bei den Körperfettwaagen häufig Ungenauigkeiten auf. Das Ergebnis kann durch Genuss von Kaffee oder Alkohol aber auch durch eingecremte Hände und Füße beeinträchtigt werden.

Körperfettanteil messen mit dem Caliper

Genauer ist das Messverfahren mit dem Caliper, bei dem das Unterfett an den Hautfalten gemessen wird. Bei Männern werden die Messungen an Brust, Bauch und Oberschenkel vorgenommen, während bei den Frauen der Körperfettanteil an Oberarmen, Bauch und Hüfte gemessen wird. Aus den drei gemessenen Werten wird dann ein Durchschnittswert errechnet, der den Körperfettanteil darstellt.

Beim Arzt

Will man den Körperfettanteil berechnen und möchte nicht in eines dieser Geräte investieren, so kann ein Besuch beim Arzt aufschlussbringen. Auch in der Praxis kann der Körperfettanteil bestimmt werden.

Körperfettanteil Rechner online

Andere Körperfettanteil Rechner, die man häufig im Internet findet und die beispielsweise das Verhältnis von Bauchumfang und Körpergewicht berechnen, sind nicht unbedingt zuverlässig und geben keine vertrauenswürdige Aussage über den Körperfettanteil.

Diese Zonen sind besonders gefährlich

Körperfett ist jedoch nicht gleich Körperfett. Je nachdem wo sich die Fettpölsterchen am Körper befinden, können sie nämlich unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus haben.

Bauchfett

In einer Reihe von Tests konnten Wissenschaftler feststellen, dass besonders das Bauchfett negative Auswirkungen haben kann. Das Fett, das sich am Bauch ansammelt, wird mit Zytokinen in Verbindung gebracht, die sich im Körper durch schädliche Fettsäuren bilden und Entzündungen hervorrufen und letztendlich zu Herzerkrankungen führen können.

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Nackenfett

Auch die Fettpolster, die sich am Nacken ansammeln, haben eine schädliche Wirkung auf die Gesundheit des Herzens. In verschiedenen Studien konnte der Erweis erbracht werden, dass auch Personen, die relativ schlank sind, doch einen sogenannten Specknacken aufweisen, mit steigendem Halsumfang auch ein zunehmendes Risiko für Herzerkrankungen aufweisen.

Hüftspeck ist nicht schädlich

Gleichzeitig wurde jedoch auch herausgefunden, dass Fett, welches sich an den Hüften und dem Gesäß ansammelt, nicht schädlich ist. Vielmehr kann das Fett an diesen Stellen die gefährlichen Fettsäuren aufnehmen, so dass sie sich nicht an Muskeln oder Organen festsetzen können.

So kann man den Körperfettanteil reduzieren

Hat man nun den Körperfettanteil getestet und festgestellt, dass dieser über dem Durchschnitt liegt, so heißt es, den Körperfettanteil senken. Das ist oft natürlich leichter gesagt, als getan. In Magazinen und auch im Internet findet man immer wieder Wunderdiäten, die versprechen, das Fett schon in kurzer Zeit schmelzen zu lassen. Jedoch sollte man bei diesen schnellen Diäten Vorsicht walten lassen, da sie verschiedene Gefahren bergen.

Zunächst einmal erfolgt der Gewichtsverlust oft nicht durch den Verlust von Fett, sondern vielmehr durch den Verlust von Wasser und Muskelmasse. Außerdem kann es bei einer solchen Hungerkur schnell zu einem Jo-Jo Effekt kommen. Die Pfunde, die man sich unter vielen Entbehrungen abgehungert hat, sind oft schnell wieder zugenommen, sobald man wieder in seine normalen Ernährungsgewohnheiten verfällt. Daher sind Crash-Diäten auch in der Regel ungesund und sollten vermieden werden.

Lebensgewohnheiten umstellen

Wer seinen Körperfettanteil dauerhaft reduzieren möchte, sollte seine Lebensgewohnheiten umstellen. Dazu ist es wichtig, sich zunächst einmal über das eigene Essverhalten klar zu werden. Nur allzu oft isst man unbewusst und ungesund. Für viele Menschen ist es hilfreich, einmal eine Woche lang alles aufzuschreiben, was man isst und trinkt. So kann man ein Bewusstsein für die eigene Ernährung entwickeln und einen gesunden Ernährungsplan aufstellen und einhalten.

Wer abnehmen möchte, sollte eine kalorienreduzierte Diät einhalten. Doch kommt es bei den Kalorien auch darauf an, aus welcher Nahrungsmittelgruppe sie stammen: Fett, Kohlenhydrate oder Proteine.

Genügend Proteine in die Ernährung einbauen

Neu Erkenntnisse haben erwiesen, dass Diäten, die reich an Proteinen sind, verschiedene Vorteile mit sich bringen. So braucht der Körper beispielsweise wesentlich mehr Energie, um Proteine zu verdauen, als das bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist.

Auf diese Weise kann man schon bei der Verdauung den Kalorienverbrauch steigern. Ein weiterer Vorteil der Proteine besteht darin, dass sie über längere Zeit ein Sättigungsgefühl hervorrufen. So wird man nicht so schnell wieder hungrig und kann eine verminderte Kalorienaufnehme leichter durchhalten.

Eine Gefahr besteht bei Diäten oft darin, dass Muskelmasse verloren wird. Proteine sind der Hauptbestandteil unserer Muskulatur. Werden sie dem Körper während der Diät in ausreichender Menge zugefügt, kann man diese Gefahr leicht bannen. Die besten Proteine kann man bei einer Diät aus fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch beziehen.

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Auf GUTE Kohlenhydrate achten

Die Diät sollte aber auch Kohlenhydrate beinhalten. Unter den Kohlenhydraten sind Zucker und weißes Mehl sowie alle gesüßten Getränke besonders ungesund und sollte deshalb auch aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Gute Kohlenhydrate können allerdings aus Obst und Gemüse und auch aus Vollkorn Produkten bezogen werden. Auf diese Weise bereichert man die Diät um wichtige Vitamine und Minerale und auch um Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind.

Wie viele Kalorien braucht man
um den Körperfettanteil zu reduzieren?

Möchte man den Körperfettanteil reduzieren, so muss der Körper dazu angeregt werden, das gespeicherte Fett zu verbrennen. Das kann nur dadurch geschehen, dass man mit der Ernährung weniger Kalorien zu sich nimmt, als man im Laufe des Tages verbraucht. Das hört sich zwar zunächst kompliziert an, lässt sich jedoch ganz einfach berechnen. Man kann dazu entweder eine Fitness App auf dem Smartphone oder auch einen Kalorienrechner im Internet benutzen.

Zur Ermittlung des korrekten Kalorienbedarfs wird dabei zunächst der Grundbedarf errechnet. Darunter versteht man die Menge von Kalorien, die der Körper benötigt, um seine Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Zu dem Grundumsatz wird dann noch der Kalorienbedarf gerechnet, der durch Bewegung und körperliche Aktivitäten entsteht.

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Dazu gehören sowohl Alltagsaufgaben, wie Bügeln oder Kochen und natürlich auch jede Art von Sport. Deshalb ist es auch sinnvoll, eine Diät zur Reduzierung vom Körperfettanteil stets mit Sport zu begleiten. So wird der Kalorienverbrauch drastisch gesteigert. Auch langsames Joggen oder Fahrradfahren sowie ein schneller Spaziergang können schon erstklassige Ergebnisse erzielen und dazu beitragen, dass man das benötigte Kaloriendefizit schnell aufbauen kann.

Nachdem der Kalorienbedarf einmal ermittelt ist, gilt es, der Ernährungsplan so aufzustellen, dass die Kalorien, die man zu sich nimmt, unter der benötigten Kalorienmenge liegen. Weiterhin muss natürlich der Bewegungsplan eingehalten werden.
Das Kaloriendefizit hat im Körper eine recht simple Wirkung.

Da die Nahrung den Energiebedarf des Körpers nicht deckt, muss dieser sich andere Energiequellen suchen. Dazu werden die Fettdepots des Körpers aufgezehrt. Treibt man während der Diät Sport, so kann man dazu beitragen, dass auch wirklich die Fettreserven verzehrt werden und nicht die Muskelmaße.

Muskelaufbau und Fettabbau

Hat man sich einmal dazu entschlossen, den Körperfettanteil zu reduzieren, möchte man oft auch gleichzeitig die eigene Figur formen und sich die Sixpacks zulegen, von denen man schon lange geträumt hat. Doch ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau bei einer Reduktionsdiät oft schwer zu erzielen.

Daher ist es in der Regel ratsam, in zwei Schritten vorzugehen. Zunächst sollte man dabei auf die Gesundheit Wert legen. Das erste Teilziel sollte daher darin bestehen, einen normalen Körperfettanteil zu erzielen. Ist dieses Ziel erreicht, kann man daran gehen, mit gezieltem Muskeltraining die Muskulatur in gewünschter Weise aufzubauen.

Fazit

Ein zu hoher Körperfettanteil ist schädlich und kann für die Gesundheit sehr belastend sein. Darum ist es wichtig, den eigenen Körperfettanteil zu überprüfen. Sollte dieser zu hoch sein, kann man durch eine Kombination aus einem gesunden Ernährungsplan und sportlicher Aktivität ein Kaloriendefizit erzielen, das den Körper zur Fettverbrennung anregt.

So kann man den Körperfettanteil allmählich senken und auf die normalen Werte zurückführen. Dabei sollte man daran denken, dass ein zu niedriger Fettanteil nicht wünschenswert ist, da er ebenfalls zu Gesundheitsproblemen führen kann. Hat man dann den gewünschten Körperfettanteil erzielt, so gilt es, diesen auch beizubehalten. Daher empfehlen Experten auch eine Umstellung der Lebensweise, mit der man durch bewusste Ernährung und regelmäßigen Sport den Körper dauerhaft gesund erhalten kann.

Wichtig ist es, die Ausdauer zu behalten, so dass man sich seinem Ziel Schritt für Schritt annähern kann. Natürlich ist es ein besonderer Bonus, dass der Körper mit einem normalen Fettanteil nicht nur gesünder, sondern gleichzeitig auch attraktiver ist.

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1 KOMMENTAR

  1. Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂

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