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Wenn sich die ersten Sonnenstrahlen am Himmel zeigen, rückt langsam die Badesaison näher. Spätestens jetzt wird es Zeit, für ein effektives Bauchmuskeltraining, um eine wohldefinierte Muskulatur aufzubauen. Das Trainieren hat überdies einen gesundheitsfördernden Effekt. Doch welche Übungen sind gut dafür geeignet und womit klappt das Bauchmuskeltraining schnell und effektiv? Kann ich auch als Schwangere üben? Diese und viele weitere Fragen werden in diesem Artikel näher erörtert.

Die besten Tipps und Tricks für das Bauchmuskeltraining ohne Geräte

Es gibt kaum jemanden, der sich keine beeindruckenden Bauchmuskeln wünscht. Die Muskulatur am Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt auch dafür, dass wir uns gerade halten. Ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining hilft uns überdies dabei, eine gesunde Ausstrahlung zu behalten und fit im Alltag zu sein.

Dabei können die Körpermuskeln bereits mit einfachen Methoden in eine ansehnliche Form gebracht werden. Denn für ein effektives Bauchmuskeltraining benötigst Du nicht einmal spezielle Geräte. Das Training kann einfach auf einer Matte oder einer anderen Unterlage durchgeführt werden.

Beim Bauchmuskeltraining werden die vorderen sowie die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Diese Muskeln am Bauch werden, je nachdem, wo sie liegen, in Gruppen unterteilt:

Vordere Bauchwandmuskeln:
– gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
– Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Seitliche Bauchwandmuskeln:
– äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
– innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
– quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)

Wichtig ist, dass Du vor dem Beginn der Übungen ein wenig aufwärmst, damit Du Dich beim Bauchmuskeltraining nicht verletzt. Dazu kannst Du entweder seilspringen, auf der Stelle hüpfen oder abwechselnd nach oben springen und danach sofort in die Hocke gehen. Nach fünf bis zehn Minuten sollte Dein Puls schon angestiegen sein, sodass Du bereit für das Bauchmuskeltraining bist.

Einfache Übungen: Bauchmuskeltraining für Anfänger

Crunches

Beginne mit einer einfachen Übung für die geraden Bauchmuskeln. Dazu musst Du Dich auf den Boden legen und die Beine anwinkeln. Die Hände verschränkst Du hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und zur Seite. Nun hebst Du den Oberkörper so weit an, dass der untere Rücken gerade noch am Boden liegen bleibt, dabei atmest Du aus. Beim Zurückweichen atmest Du ein. Wiederhole das Training zehn- bis zwölfmal in drei Sätzen.

Sit Ups

Nun bist Du bereit für die Sit-Ups. Wie bei den Crunches hebst Du den Oberkörper an. Doch dieses Mal rollst Du ihn nach oben, so weit es Dir möglich ist. Du hebst nun den unteren Rücken vom Boden ab, dabei atmest Du aus. Beim Zurückrollen atmest Du ein. Wiederhole das Bauchmuskeltraining so oft wie bei den Crunches.

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Crunches im Sitzen

Bei diesem Bauchmuskeltraining setzt Du Dich auf den Po und hebst die Beine leicht an, sodass Deine Füße in der Luft schweben. Nun ziehst Du die Knie zum Oberkörper und streckst sie wieder aus. Wiederhole die Übung zehn- bis zwölfmal. Führe drei Sätze durch, wobei Du zwischen den Durchgängen immer wieder einige Atemzüge Pause machst. Durch diese Übung trainierst Du die geraden Bauchmuskeln.

Russian Twist

Das Bauchmuskeltraining beginnt wie die vorherige Übung. Du kannst dabei ein Gewicht in den Händen halten, um das Krafttraining zu intensivieren. Du streckst beide Arme mit oder ohne Gewicht zur einen Körperhälfte und dann abwechselnd zur anderen Seite aus. Dabei drehst Du den Oberkörper von der einen zur anderen Flanke.

Beim Wechseln atmest Du aus, beim Halten der Position atmest Du ein und während der Drehung wird ausgeatmet. Wiederhole die Übung zehn- bis zwölfmal. Führe drei Sätze mit jeweils kurzen Pausen durch. Durch diese Körperübung werde die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Übungen im Stehen: Bauchmuskeltraining im Stehen

Statt Crunches oder Sit Ups im Liegen durchzuführen, probiere einmal das Bauchmuskeltraining im Stehen aus.

Seitliche Crunches im Stehen

Stell Dich aufrecht hin und halte Deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dann verschränkst Du die Hände hinter dem Kopf und öffnest Deine Ellenbogen zur Seite. Bringe nun Dein linkes Knie und den rechten Ellenbogen zusammen. Wechsel nach zehn bis fünfzehn Übungen die Körperseite.

Berücksichtige dabei Deine individuelle Beweglichkeit sowie Deinen Fitnessgrad. Gehe beim Üben nicht über Deine Grenzen hinaus. Atme stets bei Bewegung aus und beim Zurückweichen ein. Mache drei bis vier Sätze von dieser Variante des Bauchmuskeltrainings.

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Bauchmuskeltraining für Frauen: effektives Training für einen schönen Bauch

Nicht nur Männer wünschen sich einen klassischen Waschbrettbrauch, auch Frauen möchten einen muskulösen sowie flachen Bauch haben. Das folgende Bauchmuskeltraining hilft Dir, Spannung aufzubauen und zu halten. Dadurch wird überdies der ganze Körper angespannt, wodurch nicht nur ein effektives Bauchmuskeltraining, sondern auch ein gutes Ganzkörpertraining erreicht wird.

Walk outs

Durch diese Übung wird die gerade Bauchmuskulatur optimal trainiert. Stehe gerade mit hüftbreit auseinander gestellten Beinen. Nun beuge Dich hinunter und krabbele mit den Händen nach vorne, bis der ganze Körper eine horizontale Linie bildet. Er wird nun von den Händen und Füßen getragen und schwebt über dem Boden, atme dabei aus. Du kannst auch mit den Händen über die Linie des Kopfes hinwegkrabbeln, sodass die Hände nach vorne ausgestreckt in den Boden gestemmt werden.

Bleibe stabil in Deiner Körperhaltung und spanne die Bauch- und Rückenmuskulatur fest an. Halte diese Position zehn bis fünfzehn Sekunden oder so lange, wie Du es aushalten kannst, und atme dabei langsam ein und aus. Löse die Spannung danach und wiederhole die Übung insgesamt dreimal.

Push down

Eine Abwandlung von dieser Übung sind die Side Planks. Dabei krabbelst Du lediglich mit den Händen so weit nach vorne, bis Du auf der Höhe der Schultern bist. Atme ein und drehe dann ausatmend den Oberkörper nach links. Halte die Körperspannung so lange, wie es Dir möglich ist, und strecke dabei den rechten Arm nach oben. Setze die Übung mit der anderen Seite fort. Wiederhole die Übung in drei Sätzen.

Spezielle Übungen in der Schwangerschaft

Auch schwangere Frauen können ihren Bauch sanft trainieren, ohne dem Ungeborenen dabei einen Schaden zuzufügen. Dabei sollte jedoch einiges beachtet werden: Die gerade Bauchmuskulatur sollte beim Bauchmuskeltraining vernachlässigt werden. Denn übermäßig stark trainierte, gerade Bauchmuskeln könnten das Kind drücken und das solltest Du nicht riskieren. Anders sieht es hingegen bei den seitlich verlaufenden Bauchmuskeln aus. Diese dürfen trainiert werden, da sie sich trotz der Kräftigungsübungen weiter dehnen, aber dem Baby dennoch einen guten Halt geben.

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Schwangere Katze

Stelle Dich in dem Vierfuß-Stand auf, indem Du mit den Knien und den Händen auf dem Boden ruhst. Deine Handgelenke sollten unter der Schulter sowie die Knie unter der Hüfte aufgestellt sein. Dabei sollten die Beine etwa hüftgelenksbreit geöffnet sein. Nun lasse den Bauch entspannt und locker hängen. Zum Üben werden die Bauchmuskeln nun angezogen, so als wolltest Du Dein Baby mit Deiner Bauchdecke anheben.

Halte die Spannung einige Sekunden, solange es Dir möglich ist. Wiederhole die Übung dreimal und bestimme das Tempo dabei selber. Atme ein und spanne dann die Muskulatur an. Beim Entspannen solltest Du ausatmen. Mit dieser Übung stützt Du die tiefen Muskeln im Bauch optimal. Dadurch gibst Du sowohl dem Ungeborenen einen guten Halt als auch der Wirbelsäule eine perfekte Stütze.

Side Plank für Schwangere

Bei der Übung ‚Side Plank‘ werden die seitlichen Bauchmuskeln optimal trainiert. Du stütz dich mit deinem Unterarm ab, so das dein Elbogen unter der Schulter platziert ist, dann drückst du Dich von den Füßen herauf seitlich hoch. Die freie Hand stütz du in der Hüfte ab und halte die Position einige Atemzüge. Wiederhole die Übung insgesamt dreimal. Alternativ kannst Du Dich von den angewinkelten Beinen aus, von den Knien hoch drücken.

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Je häufiger Du übst, desto leichter fällt Dir die Übung. Atme immer bei der Anstrengung aus, das verleiht Dir zusätzliche Energie für diese effektive Bauchübung für Schwangere. Die tiefe Bauchmuskulatur, die dem Kleinen mehr Halt gibt, aktiviert sich bereits durch das Halten gegen die Schwerkraft. Dein Bauch wird stabilisiert.

Bauchmuskeltraining für Männer: effektives Training für eine starke Muskulatur

Beinheben im Liegen

Lege Dich auf eine Matte oder eine Unterlage auf den Boden und lasse den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining auf dem Boden aufliegen. Hebe lediglich die Beine an, bis Du etwa einen Winkel von 90 Grad erreicht hast. Nun senke die Beine wieder ab. Wiederhole diese Übung zehn bis zwölf Mal in drei Durchgängen. Wichtig ist, dass Du den Rücken wirklich auf dem Boden belässt. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein. Durch diese Session wird die gerade Bauchmuskulatur trainiert.

Scissor Kicks

Auf dem Rücken liegend hebst Du die Beine leicht an. Nun werden diese scherenförmig gegeneinander bewegt, wobei das linke und das rechte Bein abwechselnd oben sind. Der Rücken bleibt dabei eng am Boden liegen. Sollte dieser sich beim Krafttraining anheben, beende die Übung. Wiederhole die Übung in drei Sätzen, mache je Satz zehn bis zwanzig oder mehr Scherenbewegungen. Auch mit diesem Bauchmuskeltraining kräftigst Du die gerade Muskulatur des Bauches.

Ist Bauchmuskeltraining jeden Tag sinnvoll?

Wer sich jeden Tag dazu aufrafft, sein Bauchmuskeltraining durchzuführen, beweist viel Disziplin. Viele Trainierende erleben, dass die Bauchmuskeln trotz des intensiven Trainings nicht stärker zum Vorschein kommen. Denn die Muskeln bilden sich nicht während des Trainings, sondern erst in der Zeit danach, während der Regenerationsphase. Daher sollten zwischen den Trainingseinheiten immer ein bis zwei Tage Pause eingelegt werden.

Am besten ist es, in zwei bis drei Einheiten pro Woche zu trainieren, um ein wohlgeformtes Sixpack aufzubauen. Auf jeden Trainingstag sollte wenigstens ein Ruhetag folgen. In der Zwischenzeit kannst Du allerdings andere Muskelgruppen wie die Arme oder die Beine trainieren. Diesen Muskeln gönnst Du wiederum Ruhe, wenn das Bauchmuskeltraining an der Reihe ist.

Die besten Apps für ein effektives Bauchmuskeltraining

Der Entwickler Runtastic hat einen Sixpack Trainer auf den Markt gebracht, der mit zwei verschiedenen virtuellen Coaches versehen ist. Diese führen zahlreiche Übungen in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung vor, die jedermann für ein effektives Bauchmuskeltraining einfach nachmachen kann.

Des Weiteren verfügt die App über 50 HD-Videos. Mitgeliefert wird außerdem ein 10-wöchiger Sixpack-Trainingsplan. Daneben erhalten Anwender vorgefertigte Workouts für selektierbare Schwierigkeitsgrade sowie die besten Tipps und Tricks für ein effektives Training. Die Lite-Version der App gibt es kostenlos im Play Store. Wer das volle Programm haben möchte, muss die App kaufen.

Image by: App Store

Die App Sit Ups Pro ist mit unterschiedlichen Funktionen ausgestattet. Damit kannst Du regelmäßig abwechslungsreiches Bauchmuskeltraining durchführen. Du kannst mit der App für das Bauchmuskeltraining sogar Deine Übungen zählen, indem Du Dein Handy beim Üben vor die Brust hältst. Außerdem erhältst Du einen einfachen Trainingsplan, der sich nach Deinen individuellen Leistungen orientiert. Zur Motivation gibt es viele Grafiken, Statistiken sowie einige weitere Funktionen.

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1 KOMMENTAR

  1. Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂

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